начин на живот

Упражненията у дома: Пълно ръководство за приемане на здравословен начин на живот

Физическата активност е не само ефективен начин да поддържате тялото си във форма, но и полезно занимание за нашето тяло. Спортът има положително въздействие върху здравето (физическо и психическо), подобрява качеството на живот и насърчава развитието на лични качества като дисциплина и сила на волята … Е, вече знаете всичко това, но все още не можете да намерите вдъхновението, от което се нуждаете да се отдадете на спортни упражнения? Ами ако ви кажем, че дори не е нужно да прекарвате 1-2 часа на ден, за да сте здрави и във форма? Всъщност можете да извлечете всички ползи от физическата активност, дори като изберете по -лека програма (понякога дори много приятна и забавна) и всичко това, без да се налага да напускате дома си. Ако тази алтернатива ви изкушава, в следващите редове ние обясняваме всичко, което трябва да знаете как спортувайте у дома (лесно, дори без оборудване и с усмивка). Да тръгваме !

Да спортуваш у дома: какво трябва да знаеш, за да успееш в този проект ?

Как да се мотивирате да спортувате у дома

Мечтали ли сте отдавна да влезете във форма и да носите тези блокове на ниво мотивация? Не е сериозно. Знаем за какво говориш. Не бива обаче да позволяваме на слабите да завладеят живота ни, а? Както се казва: „Пътуване от хиляда лиги винаги започва с първа стъпка“. Така че, просто трябва най -накрая да се впуснете в това приключение и след това да намерите малки съвети, за да останете мотивирани. И за да ви помогна в тази мисия, ето списък с няколко прости идеи:

Изберете добро спортно облекло – изберете дрехи, които са удобни, но и шикозни, за да се чувствате комфортно и да искате да експериментирате с различни комбинации от дрехи. Всъщност, обличането на вашето спортно облекло всеки път, когато ви е скучно, значително ще увеличи шансовете да ви мотивира да спортувате, защото не искате да се променяте напразно, не ?
Създайте музикален плейлист любим, който ви кара да се движите – избирането на любимите ви песни, които повишават ентусиазма, е идеална идея да направите това занимание още по -приятно.
Водене на бележки в тетрадка – записване на чувствата и впечатленията след всяка сесия, изготвяне на списък с причините, поради които сте започнали този бизнес, е ефективен начин да продължите напредъка си и ползите от спорта за вашето тяло и ум. След това можем да прочетем бележките си в момент на ниска мотивация, което ще се отрази положително на нашите действия..
Изработване на табло за визия – много популярна техника за постигане на целта ви с помощта на дъска, върху която да пишете вашите дизайни и да добавяте снимки и вдъхновяващи цитати. Така че можете да го използвате, за да се придържате към рутината си и редовно да получавате вдъхновение.

Намерете любимия си съвет, за да се мотивирате да спортувате редовно

Какъв спорт да практикувате у дома

С безплатен достъп до широк спектър от онлайн спортни програми и сесии никога не е било по -лесно да намерите забавно занимание и да му се насладите, без дори да се налага да напускате дома си. Така според неговите интереси и цели човек може да избира от различни видове спорт. Най -често срещаната алтернатива е фитнес и силови тренировки, които са подходящи за интензивни тренировки с по -бързи резултати. Йога и пилатес от тяхна страна са перфектен вариант за подобряване на гъвкавостта и концентрацията, укрепване на мускулите в дългосрочен аспект и се радват на положителен ефект не само върху тялото, но и върху нервната система. Фен ли сте на забавните дейности и обичате да танцувате? Така че, можете да опитате уроци по танци и фитнес като Zumba, което е отлично решение да отслабнете с малко калории, докато извайвате тялото си и засилвате координацията си..

Изберете от многото спортни възможности за практикуване у дома

Какъв спорт за отслабване

Когато се опитвате да отслабнете, е важно да знаете, че физическата подготовка е само част от усилията, необходими за постигане на желания резултат. Всъщност тайната се крие в намирането на баланса между спортната активност и здравословното и балансирано хранене. Но за да се върнем на въпроса за спорта, кардио тренировките са един от най -ефективните начини да се върнете във форма. Така че, ако търсите идеи за кардио дейност без оборудване, ето няколко идеи: джогинг на място, скачане на крикове, изкачване на коляното, скокове с клекове. Освен това упражненията за скачане на въже също са много ефективни, така че ако имате въже, не се колебайте да го използвате..

Намиране на баланса между физическата подготовка и здравословното хранене за по -добри резултати

Колко спортни сесии у дома на седмица

Що се отнася до честотата на физическата активност, тя се определя преди всичко от личната цел: загуба на тегло, наддаване на мускулна маса или просто подобрено здраве. Най-често говорим за 3-4 сесии седмично, когато се фокусираме върху по-видими резултати. Спортните наркомани могат да го практикуват всеки ден, но ако сте начинаещ, препоръчваме да започнете с 2-3 сесии и да увеличите честотата, ако е необходимо. Също така е важно да се отбележи, че тялото се нуждае от известно време за възстановяване. Така че най -добре би било да помислите как да организирате добре седмицата си, за да създадете баланс между спортната активност и възстановяването. Ето 2 идеи как да планирате обучението си: 1 / понеделник, сряда, петък – тренировка, вторник, четвъртък, събота и неделя – почивка; 2 / понеделник и вторник – тренировки, сряда – почивка, четвъртък и петък – тренировки, събота и неделя – почивка и т.н..

Следвайте собственото си темпо: физическа активност и възстановяване

Упражнение у дома без оборудване

Освен тренировките във фитнеса, тренировка у дома също е отличен вариант за поддържане на форма. За да успеете в тази задача, можете да използвате дребно оборудване на разумни цени, като скачащо въже, гири, топки за фитнес, ластици и др. Спортната постелка е много полезен аксесоар за комфортно изпълнение на коремните упражнения. Но има доста програми и упражнения, които ни позволяват да изгаряме калории и да изграждаме мускули дори без оборудване. Така че, няма какво да се притеснявате на този етап.

Занимавайте се със спортни упражнения дори без оборудване

Програма за упражнения у дома

Когато сте добре мотивирани и искате да отделите малко от времето си за физическата си подготовка, едно от първите неща, които трябва да направите, е да намерите или създадете сами тренировъчна програма. И за да започнете, ето 5 -те ключови елемента, които трябва да включват:

Загряване: съществената стъпка в подготовката на тялото и нервната система; за подобряване на производителността и намаляване на риска от нараняване
Сърдечно-съдови тренировки: за да ускорите темпото си чрез бърза разходка, джогинг на място или прескачане за 5-15 минути
Упражненията: това е частта, в която правите различни упражнения (и ги повтаряте в 3-4 серии), за да укрепите различните части на тялото си (рамене, ръце, гърди, гръб, корем, крака или седалище)
Повишена гъвкавост: използване на определени пози за йога или разтягане на пода
Упражнения за охлаждане: донякъде подобно на загрявката, правите известно разтягане или леко повтаряте някои от движенията в програмата; целта тук е да се охладите след тренировка, да върнете дишането и сърдечната честота в норма и да помогнете на тялото си да си почине

Създайте своя собствена спортна програма за по -ефективни тренировки

Как да спортувате у дома, когато сте начинаещ

Като цяло, когато сте начинаещ, препоръчително е да правите 30-минутни сърдечно-съдови упражнения поне 2,3 пъти седмично. Що се отнася до силовите тренировки, в повечето случаи ние избираме разделяне на мускулни групи. Тоест тренирате една мускулна група на ден. Направете 10 до 15 повторения на всяко упражнение и повторете програмата в 3-4 серии.

Ето пример за програма за домашно обучение 3 пъти седмично: ден 1 – изградете горната част на тялото (ръце, рамене, гърди), ден 2 – направете упражнения за долната част на тялото (крака, бедра), седалище, прасци), ден 3 – работим върху корема и гърба.

Независимо от упражнението, започнете бавно с по -малко повторения и постепенно увеличавайте повторенията и интензивността с течение на времето. Освен това е важно да се фокусирате върху целевите мускули по време на тренировка: ако например правите упражнения за раменете, трябва да усетите напрежението в раменете си..

Сега може да искате да научите повече за видовете упражнения за всяка група, което ще ви позволи да създадете своя собствена фитнес програма. И ето няколко идеи, от които да черпите вдъхновение и практически съвети.

Започнете с малки стъпки и постепенно увеличавайте честотата и интензивността на упражненията

YouTube канал за упражнения у дома

Спортуването с някого понякога е по -забавно и мотивиращо, така че дори да сте сами вкъщи, е лесно да намерите канал в YouTube и да споделите тази дейност с избрания треньор. Освен това, това е чудесен начин да научите как да правите упражненията правилно и да експериментирате с движенията, за да се разнообразите. Между другото, можете да изпробвате различни класове, за да намерите най -подходящата за вас дейност. Ето някои идеи:

за йога: Йога с Адриен (на английски), ELLE Йога, Джорджия Хорачкова, Йога Коучинг
за изграждане на вашето тяло: POPSUGAR Fitness (на английски), Pamela Reif (на английски), P4P френски, Lucile Woodward
танцово-фитнес клас: Dance Fitness с Джесика (на английски), ZumbaFrance от Alix

Намерете вдъхновяващи и полезни канали, за да експериментирате с упражненията и да разнообразите програмата си

Безплатно приложение за упражнения у дома

Ако сте пристрастени към мобилните приложения, има и много алтернативи за вас. Освен това използването на приложение също е отлична алтернатива за създаване на ваша собствена програма за обучение, адаптирана към вашите нужди (свободно време, интензивност) и към очакваните резултати. Някои от най -популярните безплатни приложения са: 7 минути тренировка; Обучителен клуб Nike, FizzUp и много други.

Безплатно приложение, което да ви води в това приключение

10 идеи за упражнения за упражнения у дома

Ако не сте сигурни откъде да започнете упражненията си, следващите редове ви показват най -популярните упражнения, които могат да се правят у дома. Да тръгваме !

Хрускане или повдигане на бюста: класическо упражнение за корема